Вы конечно же слышали, что кальций защищает ваши кости и что стакан молока в день поможет вашему организму получить его — но что вы на самом деле знаете об этом очень важном для организма питательном элементе? Большинство людей не задумываются о том, что кальций является наиболее распространенным минералом в организме. Или, что он делает гораздо больше, чем просто укрепляет наши кости и зубы.
Вот краткий учебник по кальцию — в том числе зачем он нужен и откуда его можно получить.
Кальций: Хорош для костей и зубов
Данный элемент таблицы Менделеева вероятно является самым известным для укрепления костей и зубов. В самом деле, самое большое количество кальция хранится именно в наших костях и зубах. Наши кости подвергаются постоянному процессу разрушения и реконструкции, поэтому кальций нам очень помогает.
Получение достаточного количества этого элемента имеет важное значение для поддержания наших костей сильными на протяжении всей жизни, особенно в детстве, ведь мы растем и наши кости растут вместе с нами. Это не менее важно и в более старшем возрасте, когда кости начинают потихоньку разрушаться, и как же им восстанавливаться? И опять же на помощь приходит этот волшебный элемент — кальций. К старости, кости становятся более хрупкими и легко ломаются — это состояние называется остеопорозом.
Кальций играет также важную роль и в других функциях организма, в том числе:
- Передача сигналов нервным окончаниям;
- Выделение гормонов;
- Сокращение мышц;
- Функции кровеносных сосудов;
- Свертывание крови.
Так сколько кальция вам нужно?
Сколько вам необходимо кальция зависит от вашего возраста и пола. Рекомендуемая суточная нормы кальция, это:
Возраст / Мужской / Женский
1-3 лет / 700мг / 700мг
4-8 лет / 1000мг / 1000мг
9-13 лет / 1300мг / 1300мг
14-18 лет / 1300мг / 1300мг
19-50 лет / 1000мг / 1000мг
51-70 лет / 1000мг / 1200мг
71 + лет / 1200мг / 1200мг
Получение гораздо большего количества кальция из пищи или добавок, также как и его нехватка чреват увеличением риска возникновения побочных эффектов, так что лучше не слишком усердствуйте, пусть все будет в норме и в пределах необходимого.
Откуда вы можете получать кальций?
Идеальный способ получения кальция — это продукты питания. Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и т.д. Например, 230 гр. нежирного йогурта может содержать 415 мг кальция — это более чем 1/3 суточной рекомендуемой порции для большинства возрастных групп. 1 стакан обезжиренного молока предоставит вам около 300 мг кальция.
Рекомендую прочитать: КОРИЦА И МЁД — ПОЛЕЗНОЕ СОЧЕТАНИЕ
Даже если у вас наблюдается непереносимость лактозы, вы все еще можете продолжать наслаждаться вкусом молока, выбрав один из продуктов с низким содержанием лактозы, поищите в супермаркетах или специализированных магазинах. Вот несколько не молочных продуктов, которые также являются хорошим источником кальция:
- Обогащенный кальцием апельсиновый сок;
- Консервированные сардины с костями;
- Консервированный лосось с костями;
- Обогащенные кальцием завтраки типа мюсли;
- Вареная зелень репы;
- Свежая капуста.
Принимайте пищевые добавки с кальцием
Если вы не получаете достаточно кальция из пищи, можно пойти в аптеку и выбрать для себя пищевые добавки с кальцием в двух основных формах:
Карбонат кальция / Calcium carbonate;
и
Соль лимонной кислоты(цитрат) кальция / Calcium citrate.
Вы должны принимать карбоната кальция во время еды, потому что так его гораздо легче усвоить вашему организму, а вот цитрат/citrate кальция можно принять и на пустой желудок.
Чтобы максимально увеличить усваивание вашим организмом кальция, принимайте за раз не более 500 мг. Вы можете взять одну порцию пищевой добавки утром, а другую на ночь. Если выбрать в аптеке пищевую добавку с дополнительным содержанием в ней еще и витамина D, то это поможет, вашему организму, усваивать кальций еще более эффективнее.
Избегайте употребления кофе и соды с кофеином, а также очень соленых продуктов, когда вы принимаете пищевые добавки, потому что они могут мешать вашему организму усваивать кальций.
Кальций и его побочные эффекты
Прежде чем начать принимать препараты содержащие кальций, вы должны знать о возможных побочных эффектов, которые включают в себя:
- Запор;
- Газ или вздутие живота;
- Камни в почках;
- Кальций может также уменьшить поглощение некоторых лекарств, в том числе от остеопороза, щитовидной железы и некоторые антибиотики.
Обязательно проконсультируйтесь у врача, если вы принимаете какие либо лекарства, узнайте как они могут взаимодействовать с кальцием и будете ли вы в безопасности принимая одновременно лекарства и пищевые добавки с кальцием.
Некоторые исследования, опубликованные в медицинских журналах, также связывают вероятность появления сердечных приступов с добавками кальция. Это открытие может иметь особое значение для тех, кто уже находится в списке людей, подверженных риску развития сердечных заболеваний.
Хотя вашим костям и необходим кальций, но не принимайте какие-либо добавки, не посоветовавшись предварительно с врачом. Узнайте, какая форма кальция лучше именно для вас, сколько именно вам нужно его каждый день и что делать, если у вас вдруг возникли побочные эффекты.
Опубликовано в рубрике 
Метки: