7 самых эффективных упражнений

28 февраля 2014

Детская одежда для мальчиков и девочек Geranium Kids в Москве

7-samyh-effektivnyh-uprazhnenij.0Действительно ли ваша тренировка работает?
Приносят ли результаты упражнения, которые вы регулярно выполняете?
Если нет, то правильно сделанный эти семь упражнений помогут увидеть вам результат, который вы сможете действительно увидеть и почувствовать. Вы можете делать данные упражнения в спортзале или дома.

Смотрите на картинки, предоставленные в этой статье. Хорошая техника и точность выполнения — являются обязательными условиями. Если вы до сих пор еще не ведете активный образ жизни то самое время отбросить все сомнения и приступить к тренировкам. Начните делать данные упражнения прямо сей час, и результат не заставит себя долго ждать.

№ 1: Прогулки / Ходьба
Почему это является беспроигрышным?! Да потому что вы можете ходить везде, всегда и в любое время. Используете ли вы для этого беговую дорожку в спортзале или ходите на улице. Все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви.

Как правильно ходить: Если вы только начинаете заниматься ходьбой, то начните с 5 — 10 минут. Добавляйте по несколько минут к каждой своей прогулке / ходьбе, пока вы не получите, по крайней мере, 30 минут непрерывной ходьбы. Добавьте к этому несколько минут ускоренного темпа или ходьбу по пересеченной местности (по холмам) и результаты скоро появятся.

№ 2: Интервальная Тренировка
Почему это хорошо: интервальная тренировка позволяет повысить нагрузку, сжигать больше калорий, и конечно же похудеть. Основная идея этой тренировки в том, чтобы изменять интенсивность в течение всей тренировки, вместо того, чтобы двигаться (идти) при постоянном темпе.

Как правильно выполнять: хотите ли вы просто ходить, бежать, танцевать, или выполнять кардиа упражнения, но темп наращивайте постепенно, в течение одной — двух минут. Затем опять ослабьте темп на 2-10 минут, и так на протяжение всей тренировки. Длительность интервалов должны зависит от продолжительности всей вашей тренировки и того сколько времени вам необходимо на то чтобы восстановить дыхания после интенсивного промежутка нагрузки. Повторяйте периоды усиления и расслабления в течение всей тренировки, по несколько раз: потанцевали — спокойно походили и т.д.

.

7-samyh-effektivnyh-uprazhnenij.1№ 3: Приседания
Почему это хорошо: во время приседания работает несколько групп мышц — квадрицепсы, подколенные и ягодичные мышцы — одновременно.

Как правильно выполнять: ноги держать на ширине плеч, а спину прямо. Согните ноги в коленях и опустите попу так, как если бы вы сидели на стул. Удерживайте колени прямо над лодыжками.

7-samyh-effektivnyh-uprazhnenij.2Приседания сделано правильно
Попрактикуйтесь с реальным стулом, чтобы правильно выполнять данное упражнение. Во-первых, сядьте полностью на стул и затем встаньте, почувствуйте в каком положения находятся ваши мышцы и запомните. Затем только коснитесь стула не садясь на него полностью и снова встаньте. Делайте так пока не освоите данное упражнение — приседания без стула, сохраняя ту же самую форму и изгиб тела как если бы вы садились на реальный стул.

.

7-samyh-effektivnyh-uprazhnenij.3№ 4: Выпады
Почему это хорошо: как и во время приседания, во время выпадов так же работают все основные мышцы нижней части тела. Они также помогут улучшить и ваше равновесие / балансировку.

Как правильно выполнять: Сделайте большой шаг вперед, сохраняя спину прямой. Согните переднее колено под 90 градусов. Держитесь прямо (не шатайтесь) упираясь на пальцы задней ноги и опустив заднюю колено к полу. Не позволяйте себе задним коленом касаться пола.

7-samyh-effektivnyh-uprazhnenij.4Выпады: Выпады в сторону
Попробуйте сделать выпады ногой не только вперед, но и назад, а так же в стороны, попеременно каждой ногой. Не забывайте удерживать равновесие и держать спину прямо, не выгибайтесь. Также следует помнить, что если вы имеете слабые коленные или тазобедренные суставы то следует не перегружать их и в случаи возникновения дискомфорта, отказаться от упражнений — выпады.

.

7-samyh-effektivnyh-uprazhnenij.5№ 5: Отжимание
Почему это хорошо: Отжимания укрепить мышцы вашей груди, плеча, трицепсы и другие основные мышцы.

Как правильно выполнять: опуститесь лицом вниз, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Упритесь пальцами ног в пол. Если это слишком трудно для вас, начните с отжимания упираясь в пол коленями. Ваше тело должно иметь прямую линию от плеч до колен или ног. Напрягите мышцы таза и втяните живот. Сгибайте локти и опускайтесь к полу, пока почти не коснётесь его. Вернитесь в исходное положение, держите туловище прямо на протяжении всего движения. Постарайтесь чтобы спина не провисала и не выпирала дугой — прямо!!!

7-samyh-effektivnyh-uprazhnenij.6Слишком сложно? Слишком просто?
Если вы новичок в отжимания, то вы можете начать делать их, опираясь, например, на кухонный стол. Когда вы станете сильнее, опуститесь ниже, используя стул. Затем можно переходить на пол, но начните с согнутых колен.
Ну а если вы достигли того момента что и от пола вам уже делать отжимания легко, то положить ноги на скамейку или диван, а руками упирайтесь в пол, это упражнение поможет сохранить вам хорошую форму.

.

7-samyh-effektivnyh-uprazhnenij.7№ 6: Поднятие с пола — А
Начните с лежа на спине, ноги на полу и согнуты в коленях, а голова отдыхает на руках заведенных за голову. Нижняя часть тела и спина плотно лежат на полу. Сокращая мышцы живота, одним плавным движением, поднимайте голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины отрывая их от пола. Подбородок держать параллельно груди. Задержались на пару секунд и начали двигаться в обратном направлении. Повторите.

7-samyh-effektivnyh-uprazhnenij.8Поднятие с пола — Б
Вы также можете делать это упражнения включив в действие и ваши ногами, поднимая их от пола вместе с верхней частью тела и согнув их в коленях. Это упражнение может препятствовать искривлению (выгибанию) вашей спину, укрепив ее. Но следите, чтобы сама спина, всегда была плотно прижата к полу, не качайтесь на ней как на качелях.

7-samyh-effektivnyh-uprazhnenij.9Как правильно выполнять: Держите шею на одной линии с позвоночником. Не выставляйте подбородок вперед, чтобы он не торчат (представьте, что вы держите подбородком теннисный мячик). Дышите равномерно и сохраняйте грудь и плечи открытыми, не допускайте чтобы ваши локти попадали в вашу линию зрения — держите локти раскрытыми.

.

7-samyh-effektivnyh-uprazhnenij.10№ 7: Подтягивание штанги в наклоне
Почему это хорошо: Вы прорабатываете все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.

Как правильно выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, и наклонитесь немного вперед на бедрах. Подтягивайте штангу к себя напрягая мышцы брюшного пресса но не скрючивая спину. Держите вес (штангу, гантели) под вашими плечами, сохраняя руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по направлению к бокам. Пауза, затем медленно опустите руки в исходное положение.

7-samyh-effektivnyh-uprazhnenij.11Для освоения упражнения:
Во-первых, сделайте его без утяжеление, чтобы вы знали и поняли, как правильно двигаться. Если у вас есть трудности с удержанием веса в наклонном положении (слабая или больная спина) то поддержите вес своего тела сидя на наклонной скамье, лицом вниз.

.

ВПЕРЕД! И УДАЧИ ВАМ С ТРЕНИРОВКАМИ.

Мясной №1 в Москве

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий