7 самых эффективных упражнений

Действительно ли ваша тренировка работает?
Приносят ли результаты упражнения, которые вы регулярно выполняете?
Если нет, то правильно сделанный эти семь упражнений помогут увидеть вам результат, который вы сможете действительно увидеть и почувствовать. Вы можете делать данные упражнения в спортзале или дома.

Смотрите на картинки, предоставленные в этой статье. Хорошая техника и точность выполнения — являются обязательными условиями. Если вы до сих пор еще не ведете активный образ жизни то самое время отбросить все сомнения и приступить к тренировкам. Начните делать данные упражнения прямо сей час, и результат не заставит себя долго ждать.

№ 1: Прогулки / Ходьба
Почему это является беспроигрышным?! Да потому что вы можете ходить везде, всегда и в любое время. Используете ли вы для этого беговую дорожку в спортзале или ходите на улице. Все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви.

Как правильно ходить: Если вы только начинаете заниматься ходьбой, то начните с 5 — 10 минут. Добавляйте по несколько минут к каждой своей прогулке / ходьбе, пока вы не получите, по крайней мере, 30 минут непрерывной ходьбы. Добавьте к этому несколько минут ускоренного темпа или ходьбу по пересеченной местности (по холмам) и результаты скоро появятся.

№ 2: Интервальная Тренировка
Почему это хорошо: интервальная тренировка позволяет повысить нагрузку, сжигать больше калорий, и конечно же похудеть. Основная идея этой тренировки в том, чтобы изменять интенсивность в течение всей тренировки, вместо того, чтобы двигаться (идти) при постоянном темпе.

Как правильно выполнять: хотите ли вы просто ходить, бежать, танцевать, или выполнять кардиа упражнения, но темп наращивайте постепенно, в течение одной — двух минут. Затем опять ослабьте темп на 2-10 минут, и так на протяжение всей тренировки. Длительность интервалов должны зависит от продолжительности всей вашей тренировки и того сколько времени вам необходимо на то чтобы восстановить дыхания после интенсивного промежутка нагрузки. Повторяйте периоды усиления и расслабления в течение всей тренировки, по несколько раз: потанцевали — спокойно походили и т.д.

.

№ 3: Приседания
Почему это хорошо: во время приседания работает несколько групп мышц — квадрицепсы, подколенные и ягодичные мышцы — одновременно.

Как правильно выполнять: ноги держать на ширине плеч, а спину прямо. Согните ноги в коленях и опустите попу так, как если бы вы сидели на стул. Удерживайте колени прямо над лодыжками.

Приседания сделано правильно
Попрактикуйтесь с реальным стулом, чтобы правильно выполнять данное упражнение. Во-первых, сядьте полностью на стул и затем встаньте, почувствуйте в каком положения находятся ваши мышцы и запомните. Затем только коснитесь стула не садясь на него полностью и снова встаньте. Делайте так пока не освоите данное упражнение — приседания без стула, сохраняя ту же самую форму и изгиб тела как если бы вы садились на реальный стул.

.

№ 4: Выпады
Почему это хорошо: как и во время приседания, во время выпадов так же работают все основные мышцы нижней части тела. Они также помогут улучшить и ваше равновесие / балансировку.

Как правильно выполнять: Сделайте большой шаг вперед, сохраняя спину прямой. Согните переднее колено под 90 градусов. Держитесь прямо (не шатайтесь) упираясь на пальцы задней ноги и опустив заднюю колено к полу. Не позволяйте себе задним коленом касаться пола.

Выпады: Выпады в сторону
Попробуйте сделать выпады ногой не только вперед, но и назад, а так же в стороны, попеременно каждой ногой. Не забывайте удерживать равновесие и держать спину прямо, не выгибайтесь. Также следует помнить, что если вы имеете слабые коленные или тазобедренные суставы то следует не перегружать их и в случаи возникновения дискомфорта, отказаться от упражнений — выпады.

.

№ 5: Отжимание
Почему это хорошо: Отжимания укрепить мышцы вашей груди, плеча, трицепсы и другие основные мышцы.

Как правильно выполнять: опуститесь лицом вниз, руки чуть шире, чем на ширине плеч. Упритесь пальцами ног в пол. Если это слишком трудно для вас, начните с отжимания упираясь в пол коленями. Ваше тело должно иметь прямую линию от плеч до колен или ног. Напрягите мышцы таза и втяните живот. Сгибайте локти и опускайтесь к полу, пока почти не коснётесь его. Вернитесь в исходное положение, держите туловище прямо на протяжении всего движения. Постарайтесь чтобы спина не провисала и не выпирала дугой — прямо!!!

Слишком сложно? Слишком просто?
Если вы новичок в отжимания, то вы можете начать делать их, опираясь, например, на кухонный стол. Когда вы станете сильнее, опуститесь ниже, используя стул. Затем можно переходить на пол, но начните с согнутых колен.
Ну а если вы достигли того момента что и от пола вам уже делать отжимания легко, то положить ноги на скамейку или диван, а руками упирайтесь в пол, это упражнение поможет сохранить вам хорошую форму.

.

№ 6: Поднятие с пола — А
Начните с лежа на спине, ноги на полу и согнуты в коленях, а голова отдыхает на руках заведенных за голову. Нижняя часть тела и спина плотно лежат на полу. Сокращая мышцы живота, одним плавным движением, поднимайте голову, затем шею, плечи и верхнюю часть спины отрывая их от пола. Подбородок держать параллельно груди. Задержались на пару секунд и начали двигаться в обратном направлении. Повторите.

Поднятие с пола — Б
Вы также можете делать это упражнения включив в действие и ваши ногами, поднимая их от пола вместе с верхней частью тела и согнув их в коленях. Это упражнение может препятствовать искривлению (выгибанию) вашей спину, укрепив ее. Но следите, чтобы сама спина, всегда была плотно прижата к полу, не качайтесь на ней как на качелях.

Как правильно выполнять: Держите шею на одной линии с позвоночником. Не выставляйте подбородок вперед, чтобы он не торчат (представьте, что вы держите подбородком теннисный мячик). Дышите равномерно и сохраняйте грудь и плечи открытыми, не допускайте чтобы ваши локти попадали в вашу линию зрения — держите локти раскрытыми.

.

№ 7: Подтягивание штанги в наклоне
Почему это хорошо: Вы прорабатываете все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы.

Как правильно выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, и наклонитесь немного вперед на бедрах. Подтягивайте штангу к себя напрягая мышцы брюшного пресса но не скрючивая спину. Держите вес (штангу, гантели) под вашими плечами, сохраняя руки на ширине плеч. Согните локти и поднимите обе руки по направлению к бокам. Пауза, затем медленно опустите руки в исходное положение.

Для освоения упражнения:
Во-первых, сделайте его без утяжеление, чтобы вы знали и поняли, как правильно двигаться. Если у вас есть трудности с удержанием веса в наклонном положении (слабая или больная спина) то поддержите вес своего тела сидя на наклонной скамье, лицом вниз.

.

ВПЕРЕД! И УДАЧИ ВАМ С ТРЕНИРОВКАМИ.