Если вам кажется, что ваш «вид сзади» требует изменения, то правильно подобранные физические упражнения могут вам в этом помочь. Сможете ли вы добиться того, чтобы ваши ягодицы походили на идеальные «бразильские попки», которые показывают по телевизору? Частично, это зависит от структуры тела и генетической предрасположенности. Однако практически каждый может достичь хорошей формы и отлично выглядеть в джинсах. Ниже, мы с вами разберем несколько упражнений на ягодицы и порекомендуем вам несколько не сложных советов. Все картинки вы сможете просмотреть более подробно — нажмите на фотографию и она откроется в соседнем окне в увеличенном варианте. Итак, приступим!!!
Знакомьтесь – это ваши ягодичные мышцы.
Форма ягодиц зависит от состояния ягодичных мышц, а именно большой, средней и малой мышцы, и жира, который находится под ними. Ягодичные мышцы задействованы, когда мы идем, бежим, поднимаемся в гору. Силовые упражнения на тренировку этих мышц помогут приобрести более подтянутый округленный вид. Нескольких упражнений для ягодиц в программе тренировок будет достаточно для того, чтобы увидеть изменения.
Приседания
Приседания стоят на первом месте среди упражнений для ягодиц, они заставляют работать непосредственно ягодичные мышцы. Можно больше накачать нижние мышцы, используя дополнительный вес в руках.
Инструкция: ноги параллельно на ширине плеч, медленно начинайте опускаться, словно садитесь в кресло, затем выпрямитесь, убедитесь, что ваши колени не выступают вперед дальше, чем носки, держите туловище напряженным, а спину ровной.
Приседания на мяче.
Если вы новичок, большой мяч поможет держать равновесие, пока вы набираете форму. Каждое из перечисленных упражнений необходимо выполнять по 15 раз в три подхода. Выполняйте каждое из упражнений три раза в неделю.
Инструкция: удерживайте мяч между поясницей и стеной, медленно выполняйте классическое приседание, колени не должны выступать впереди носков.
Выпады вперед.
Это упражнение поддерживает в тонусе бедренные и икроножные мышцы, а также хорошо сжигает жир.
Инструкция: ноги параллельно и врозь, сделайте большой шаг вперед, медленно опускайте тело, сгибая оба колена, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение со второй ногой. Колени не должны сгибаться более чем на 90 градусов. Колено, которое находится впереди, должно быть прямо над лодыжкой. Не опускайте колено, которое находится сзади.
Выпады назад.
При выполнении этого упражнения ягодичные мышцы работают сильнее. Тренировка становится разнообразнее. Выпады полезны для растяжки бедренных мышц, помогают подтянуть тело, особенно это нужно тем, кто проводит много часов за рабочим столом.
Инструкция: займите позицию, как и в предыдущем упражнении, однако выпады делайте назад, колено впереди стоящей ноги не должно выступать впереди носков.
Выпады в сторону
При выпадах в сторону работают мышцы с внутренней стороны бедер и ягодичные мышцы, это упражнение приводит в тонус внутреннюю сторону бедер.
Инструкция: широко расставьте ноги, согните одно колено, берцовая кость под этим коленом должна быть перпендикулярна полу. Если колено прогибается вовнутрь, сократите расстояние между ногами. Слегка наклонитесь вперед, плечи должны находиться за коленями, это необходимо для того, чтобы избежать травм. Руки держите там, где удобно, поддерживая равновесие.
Поднимание ног на мяче.
Поднимание ног с удерживанием равновесия на мяче помогает накачать плечи, мышцы живота и ягодичные мышцы. Когда наберете форму, попробуйте поднимать обе ноги одновременно для формирования упругих красивых ягодиц.
Инструкция: напрягите мышцы живота, спину держите ровно. Напрягая ягодичные мышцы, поднимите одну ногу, для начинающих достаточно приподнять ногу на несколько сантиметров. Будьте внимательны и не задействуйте мышцы поясницы.
Поднимание бедер на мяче.
Это упражнение направлено на большую ягодичную мышцу — самую большую мышцу в теле человека. Обратите внимание, что работать должны ягодичные мышцы, не задействуйте мышцы поясницы.
Инструкция: колени согнуть на 90 градусов, ступни вместе. Напрягите ягодичные мышцы и медленно поднимайте бедра, отрывая их от мяча. Небольшое расстояние в 5 см – это то,что нужно.
Советуем прочитать: МОЖЕТ ЛИ ЛИШНИЙ ВЕС ВЛИЯТЬ НА ОТНОШЕНИЯ?
Упражнения на полу: Мостик
Это классическое упражнение великолепно подходит для тренировки ягодичных мышц, мышцы задней поверхности бедра и боковых поверхностей бедер.
Инструкция: лягте на спину, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Медленно начинайте отрывать спину от пола, начиная с копчика, напрягите ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Когда тело вытянется в длинную изогнутую линию от плеч до колен, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь.
Упражнения на полу: поднимание ног в сторону.
Данное упражнение рассчитано на две ягодичные мышцы: среднюю и малую.
Инструкция: лежа на боку, поднимите ногу, которая находится сверху. Бедра держите вместе, торс не двигайте, оба колена должны быть направлены вперед. Чтобы заработали разные мышцы можно отвести верхнюю ногу за бедро.
.
Упражнения на полу: «пожарный гидрант».
Это упражнение приобрело популярность в семидесятых, появившись на видео с тренировками, и получило название «пожарный гидрант». Оно предназначено для двух групп ягодичных мышц.
Инструкция: станьте на колени, руки перпендикулярно плечам, локти выровняйте. Не сильно напрягите мышцы живота, спина расслаблена, не нужно ее вытягивать или изгибать. Медленно выпрямите одно колено, подтяните его к животу, затем обратно.
Упражнения на полу: «шаги альпиниста»
Упражнение укрепляет ягодичные мышцы, плечи, бедра и сердечную мышцу. Оно помогает быстро сжигать калории в процессе накачивания мышц.
Инструкция: напрягите мышцы живота, чтобы защитить поясницу, обопритесь руками о пол, на всю ладонь, чтобы не повредить запястья. Согните колено как при беге, верхнюю часть туловища не двигайте. Продолжайте упражнения как будто вы бежите на месте.
Советуем прочитать: НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА
Прогулки по холмистой местности.
Для спокойной работы над своими ягодицами достаточно просто ходить. Подъемы и спуски способствуют тому, что ягодицы приобретают форму, к тому же таким образом сжигаются калории. На беговой дорожке можно добиться такого же эффекта, установив наклон 5% -7%.
Кардиотренировки полезны для ягодиц.
В спортзале занимайтесь на степере, орбитреке и эллиптическом тренажере. Они заставляют работать ягодичные мышцы, при этом тренируя сердце и легкие. Катание на роликах и велоспорт также поддерживают здоровье сердца и форму ягодиц одновременно.
Качайтесь, но не набирайте мышечную массу.
Из-за генетической предрасположенности некоторые люди могут набирать мышечную массу. Если вам не нравится несколько «раздутый вид», уделяйте больше внимание аэробным упражнениям, а не силовым. Не устанавливайте тренажер на большое сопротивление, не используйте вес, когда выполняете упражнения для ягодиц.
Похудение.
Целенаправленные физические нагрузки помогут приобрести накачанные ягодицы, но не факт, что они будут маленькие. Поэтому для большего эффекта соблюдайте диету, сжигайте больше калорий и худейте. Если жировая подушка под ягодичными мышцами уменьшится, ягодицы будут подтянутыми и хорошей формы.
Как достичь максимума.
Если ваш девиз: «Чем больше, тем лучше», — и вы действительно хотите накачать ягодицы, установите сопротивление на велотренажере или другом кардио-тренажере. Во время силовых тренировок используйте вес, делайте больше подходов и короткие перерывы между упражнениями. Высокоэффективная диета также поможет нарастить мышечную массу.
Можно ли изменить форму ягодиц?
В журналах ведется очень много разговоров о «бразильской попе». Целенаправленные упражнения помогут приблизить плоскую попку к идеалу. Однако упражнения в основном увеличивают форму, которая была у вас и до этого: сердце, груша, круглая и другие. Для полного изменения формы косметическая хирургия предлагает имплантаты и лифтинг, что осуществимо после строгой диеты и сильной потери веса.
Одежда для создания пышных форм.
Существует много нижнего белья, которое поднимает и разделяет ягодицы. Одни производители предлагают поддерживающее белье с пластиковыми вставками, другие с пуш-апом на ягодицах. Можно даже найти джинсы со спандексными вставками и пуш-апом.
Подчеркните свои достоинства правильно подобранной одеждой.
Джинсы, расширяющиеся к низу, и расклешенные джинсы создают эффект худых бедер. Гимнастические брюки делают ваши ноги длиннее, а ягодицы меньше. Карманы сзади зрительно увеличивают ягодицы, однако избегайте очень глубоких задних карманов, они создают эффект плоской и обвисшей попы, вместо того, чтобы обрисовать сексуальные контуры, которых вы достигли в спортзале.
Удачи вам и никогда не останавливайтесь на достигнутом! Всегда стремитесь к лучшему!
Статья составлена по материалам американского медицинского онлайн журнала — WedMD
Опубликовано в рубрике 
Метки: