Отличительной чертой упражнений пилатес является то, что в основном они направлены на укрепление мышц, путем растяжки, при этом участвует собственный вес всего человека.
Группа специалистов во главе с доктором медицинских наук Алисией Унгаро, автором программы «15 минут пилатеса каждый день», создали своего рода пособие для новичков.
Некоторые упражнения должны выполняться на специальных тренажерах для пилатес, но большинство можно делать и дома. Людям старше 45 лет нужно проконсультироваться с врачом прежде чем начать заниматься.
Нажав на картинку вы можете ее рассмотреть более внимательно в большем варианте.
.
Упражнение для абдоминальных мышц — мышц живота «Сотня»
При помощи этого классического упражнения можно сделать плоским живот, эффективно используя абдоминальные мышцы. Лежа на спине, поднимите колени, напрягите живот, поднимите немного голову и плечи, поясница плотно прижата к полу. Пульсируйте руками вверх-вниз, делайте поочередно пять коротких вдохов и пять коротких выдохов. Сделайте 50 качаний, сядьте, затем сделайте еще 50.
Советуем Прочитать: Обратный отсчет: 25 способов приготовиться к купальному сезону
.
Упражнение для абдоминальных мышц живота «Сотня» на реформере
При возможности можно попробовать выполнить это упражнение на реформере – тренажере с пружинистым механизмом. Лежа на спине, поставьте ноги на верхнюю подставку или вытяните их под углом 45 градусов. Натяните ремни вдоль своего тела. Поднимите голову и плечи и начните опускать и поднимать руки. Делайте поочередно пять коротких вдохов и пять коротких выдохов. Сделайте 100 качаний. Если после выполнения упражнения вы чувствуете себя не очень хорошо, то следует проконсультироваться с тренером.
.
Упражнение «Свертывание»
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки положите вдоль ног и нагните голову между руками как можно ниже. Отогнитесь назад, сгибая колени, и остановитесь на половине пути. Поднимите руки вверх, втяните живот. Выдохните и опустите руки, сгибаясь вперед. Сделайте 6-8 повторений со средней скоростью. По мере того как мышцы живота будут укрепляться, попробуйте опускаться до самого пола.
.
Упражнение без напряжение мышц шеи
Если при подъёме верхней части туловища из положения “лёжа”, у вас появляются боли в шее, то попробуйте сделать следующее. Лягте на пол, под спину положите один конец тянущейся ленты или полотенце, второй конец обмотайте вокруг головы. Согните колени, вдохните и, напрягая мышцы живота, поднимите туловище, при этом голова должна находиться на ленте. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений упражнения, не забывайте напрягать мышцы живота.
.
Упражнения для косых мышц живота: скручивание и растяжка
Возьмите в руки эластичную ленту. Сядьте на пол, ноги на ширине плеч или чуть шире, ленту возьмите в обе руки и поднимите их над головой. Выдыхайте, когда наклоняетесь в одну сторону, должны участвовать мышцы на талии. Вдыхайте, когда возвращаетесь в ровное положение, руки отводите за спину, бедра не отрывайте от пола. Выполняйте упражнение по 4 раза на каждую сторону.
.
Упражнение для мышц поясницы: Мостик, часть 1
По мере того как мышцы живота будут укрепляться, очень важно укрепить мышцы спины. Лягте на спину, согните колени, ноги на ширине плеч. Руки положите вдоль тела и начните поднимать бедра, не прогибая при этом спину. Напрягите мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, задержитесь в таком положении, сделайте пять вдохов-выдохов. Опускайтесь постепенно, позвонок за позвонком.
Советуем Прочитать: ВИД СЗАДИ, ИЛИ ПОРАБОТАЕМ НАД ЯГОДИЦАМИ
.
Упражнение для мышц поясницы: Мостик, часть 2
Бедра приподняты, выпрямляем одну ногу, тянем носок, опускаем ногу. Повторите движение несколько раз. При выпрямлении ноги выдыхаем, при опускании вдыхаем. Тело удерживаем в равновесии, вторая нога плотно прижата к полу. Делаем по пять повторений на каждую ногу.
.
Опубликовано в рубрике 
Метки: