Большим плюсом упражнений пилатес является то, что в основном они направлены на укрепление мышц, путем растяжки и при участии собственного веса, этот комплекс легче выполнять чем, например, аэробику или упражнения с утяжелителями, поэтому пилатес до сих пор является очень популярным, а главное доступным способом похудеть и укрепить свои мышцы….
Именно так начиналась эта статья, где вы начали вникать в так называемое — пособие для новичков, которое создала группа специалистов во главе с доктором медицинских наук Алисией Унгаро, автором программы «15 минут пилатеса каждый день». Продолжайте читать и применять данные упражнения, и хотя некоторые из них должны выполняться на тренажерах, большинство все таки можно делать и дома. Начало статьи ЗДЕСЬ…
.
Верхняя часть спины: используем ленты
Для хорошей осанки очень важно поддерживать мышцы верхней части спины в тонусе. Для выполнения этого упражнения используется реформер со специальным приспособлением «длинный ящик». Лягте грудью на этот длинный ящик, возьмите в руки ленты, руки при этом держите вытянутыми перед собой. Голова и грудь во время упражнения приподняты, тяните за ленты, отводя руки назад. Ящик начнет двигаться вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторений.
Советуем Прочитать: НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА
.
Верхняя часть спины: упражнение в виде буквы «Т»
Если у вас нет реформера, но вы хотите укрепить мышцы верхней части спины. Тогда это упражнение для вас. Лягте на пол на живот, немного приподнимите голову и грудь, руки расставьте, так чтобы они были перпендикулярно телу, ладони смотрят вниз. Выдыхая, отведите руки назад и поднимите подбородок и грудь выше. Талия прижата к полу, напрягайте мышцы верхней части спины и сводите руки как можно ближе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте пять повторов.
.
Верхняя часть тела: упражнение «Вытягивание»
Данное упражнение можно делать на коврике, реформере или на цтуле «Wunda» (этот стул сконструировал Джозеф Пилатес около века назад, для проработки определенных групп мышц). Если вы делаете упражнение на коврике, сядьте на пол, вытяните ноги перед собой, ступни вместе. Руками упритесь в пол, напрягите верхнюю часть тела и приподнимитесь на руках. Покачайтесь вперед и назад, медленно опуститесь. Сделайте пять повторений.
.
Верхняя часть тела: упражнение «бенгальские огни»
При занятиях пилатесом в домашних условиях можно использовать небольшие утяжелители для рук. Опустите руки вдоль тела, начните медленно поднимать вытянутые перед собой руки, делая круговые движения, как будто держите в руках бенгальские огни. Когда руки окажутся над головой, начните их опускать, делая круговые движения в обратную сторону. Повторите упражнение 2-3 раза.
.
Нижняя часть тела: Упражнение «Растягивание на коленях»
Это упражнение выполняется на реформере (самое известное и важное оборудование для занятий пилатес) и позволяет эффективно работать нижней частью тела. Станьте на колени и округлите спину, руками упритесь. Начните отталкивать нижнюю часть тела вперед и назад, работают мышцы ягодиц и бедра. Платформа начнет скользить. Сделайте пять повторений. По мере того, как вы адаптируетесь к этому упражнению, можно делать еще пять подходов, но с выгнутой спиной.
.
Нижняя часть тела: упражнение «Выбросы в сторону, стоя на коленях»
Если у вас нет реформера, то мышцы ягодиц и бедер можно укрепить следующим образом. Станьте на колени. Левым локтем упритесь в пол, правая лука на затылок, локоть вверху. Поднимите ногу параллельно полу, удерживайте тело, выбросьте ногу вперед,затем назад, согните колено. Повторите 5 раз на каждую ногу.
.
Нижняя часть тела: Упражнение «Махи ногами»
Упражнение не только помогает сделать ноги красивыми, но и улучшает работу сердца. Руки на уровне плеч, мышцы живота напрягите, выдохните и подтяните правое колено к правом плечу, опустите ногу и повторите движение другой ногой. Каждой ногой сделайте по 10 махов.
Советуем Прочитать: ДИЕТА ЛИЧНО ОТ МЕНЯ!
.
Осанка: Упражнение возле стены «Невидимый стул»
Пилатес не только помогает привести мышцы в тонус, но и способствует выработке выносливости. Для этого упражнения необходима стена и утяжелители (гантели). Облокотитесь спиной об стену, ноги на ширине плеч. Согните колени и начните медленно опускаться вниз, представьте, что вы сели на стул. Бедра должны быть параллельно полу. Поднимите руки до уровня плеч и задержите на 30 секунд. Повторите упражнение 2 раза.
.
Кардио-упражнение «Прыжки с места»
Пилатес тренировки рассчитаны на укрепление мышц, но также можно выполнить и несколько кардиостимулирующих упражнений. Наклонитесь, руки впереди над головой, выдохните, согните колени, заведите руки за спину, вдохните и прыгайте, выпрямляя ноги. Приземляйтесь слегка согнув колени, выпрямитесь. Сделайте 8-10 упражнений без паузы. В конце упражнения у вас должно сбиться дыхание.
.
Занимайтесь спортом и все равно что вы выберите пилатес, без, плавание или танцы! Движения это сила, здоровье и красота!!!
Опубликовано в рубрике 
Метки: